저도 한 때 불면증을 겪었던 사람으로서 불면증 관련해서 이것 저것 많이 알아보곤 했었어요. 잠이 보약이라는 말이 있듯이 잠을 잘 못자면 건강하기가 힘든 것 같은데요. 오늘은 불면증 치료방법 알아보려 합니다. 먼저 어떤 것을 불면증 이라고 하는지 불면증을 진단 해 보고, 어떤 방법으로 불면증을 고칠 수 있을지 살펴볼게요.
1. 불면증 진단
불면증을 진단하기 위해서는 다양한 검사가 필요할 수 있어요.
사실 개인이 생각했을 때 밤에 잠에 잘 들지 못하거나, 자다가도 자주 깨는 등의 문제가 있다면 스스로 불면증이라고 진단 내릴 수도 있을텐데요, 정확한 치료를 위해서는 사실 정확한 진단이 필요하겠죠.
병원에서의 정확한 진단을 통해 불면증 치료에 좀 더 가까워질 수 있지 않을까 싶습니다.
만약 불면증을 진단 받기 위해 병원에 간다면 아래와 같은 검사들을 받을 수 있을 거에요.
1) 신체검사
불면증의 원인을 알 수 없는 경우 의사로서는 불면증과 관련될 수 있는 의학적 문제의 징후를 찾기 위해 신체 검사를 시행할 수 있어요. 때로는 갑상선 문제라든지 혹은 수면 부족과 관련될 수 있는 건강상의 상태를 확인하기 위해 혈액 검사도 시행할 수 있겠죠.
2) 수면 습관 확인
수면에 관련된 질문을 하는 것 이외에도 의사는 환자의 수면 패턴이나 낮동안의 조는 것 등의 수준을 결정하기 위해 질문지를 작성하도록 하거나 몇 주 동안의 수면일기를 쓰도록 할 수 있어요. 그런 과정을 통해 환자의 수면 습관을 정확하게 확인할 수 있게 되는 것이죠.
3) 수면 검사
만약 불면증의 원인이 명확하지 않거나 수면 무호흡증이나 하지불안 증후군과 같은 다른 수면 장애의 징후가 있는 경우에는 수면 센터에서 하룻밤을 보내야 할 수도 있어요. 수면 중 뇌파, 호흡, 심장 박동, 안구 운동 및 신체 움직임을 포함한 다양한 신체 활동을 모니터링하고 기록하기 위한 검사가 수행됩니다.
2. 불면증 치료
문제가 되는 수면 습관을 바꾼다든지 스트레스, 질병 또는 약물과 같은 불면증과 관련될 수 있는 문제를 해결하면 많은 사람들이 편안한 수면을 회복할 수 있을거에요. 만약 이러한 조치가 효과가 없으면 의사는 수면을 개선하는 데 도움이 되는 인지 행동 요법이나 약, 또는 둘 다를 권장할 수 있습니다.
불면증 인지 행동 치료
불면증 인지 행동 치료(CBT-I)는 잠을 자지 못하고 깨어 있게 하는 부정적인 생각과 행동을 통제하거나 제거하는 데 도움이 될 수 있으며 일반적으로 불면증이 있는 사람들을 위한 1차 치료로 권장됩니다. 일반적으로 CBT-I는 약물치료보다 더 효과적이에요.
CBT-I의 인지 부분은 수면 능력에 영향을 미치는 여러 생각들을 인지하게 하거나 생각을 바꾸게 해 줍니다.
그것은 당신을 잠에 들지 못하고 깨어 있게 하는 부정적인 생각과 걱정을 통제하거나 제거하는 데 도움이 될 수 있죠. 그것은 또한 잠이 들지 않는 것에 대해 너무 많이 걱정하느라 잠이 들지 못하는 상황에서 발생할 수 있는 악순환을 제거해 주기도 합니다.
CBT-I의 행동 부분은 좋은 수면 습관을 개발하고 숙면을 방해하는 행동을 피하게하는데 도움이 됩니다. 불면증 치료 전략에는 다음이 포함됩니다.
1) 자극 조절 요법
이 방법은 마음이 수면에 저항하도록 하는 요인을 제거하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 설정하고 낮잠을 피하고, 침대는 수면에만 사용하고, 20분 이내에 잠을 잘 수 없으면 침실을 나가도록 하는 것이죠.
2) 이완 기술
점진적 근육 이완, 바이오피드백 및 호흡 운동은 취침 시간의 불안을 줄이는 방법입니다. 이러한 기술을 연습하면 호흡, 심박수, 근육 긴장 및 기분을 조절하여 긴장을 풀 수 있습니다.
3) 수면 제한
이 요법은 침대에서 보내는 시간을 줄이고 낮잠을 피하여 부분적인 수면 부족을 유발하여 다음날 밤 더 피곤하게 만듭니다. 수면이 개선되면 침대에 누워 있는 시간이 점차 늘어납니다.
4) 수동적으로 깨어 있기 (일부러 깨어있으려 하기)
'역설적 의도'라고도 하는 이 학습된 불면증 치료는 잠들기를 기대하기보다 침대에 누워 깨어 있으려고 노력함으로써 잠을 잘 수 있을지에 대한 걱정과 불안을 줄이는 것을 목표로 합니다.
5) 빛 요법
너무 일찍 잠들었다가 너무 일찍 깨면 빛을 이용해 시간을 조절할 수 있습니다. 1년 중 저녁에 밖이 밝을 때 밖에 나가거나 라이트 박스를 사용할 수 있겠죠. 의사와 상담해 보세요.
라이프스타일 및 수면환경 개선
의사들은 건강한 수면과 주간 각성을 촉진하는 습관을 개발하는 데 도움이 되는 라이프스타일 및 수면 환경과 관련된 또 다른 전략을 추천할 수 있습니다.
1) 처방약
처방된 수면제는 잠을 잘 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 의사는 일반적으로 처방된 수면제에 몇 주 이상 의존하는 것을 권장하지 않지만 몇 가지 약물은 장기간 사용이 승인되었습니다. 예는 다음과 같습니다. - 에스조피클론(루네스타) 라멜테온(로제렘) 잘레플론(소나타) 졸피뎀(Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)
처방된 수면제는 낮동안의 졸을 유발하고 낙상의 위험을 증가시키는 것과 같은 부작용이 있을 수 있거나 습관이 될 수 있으므로 이러한 약물 및 기타 가능한 부작용에 대해서는 의사와 상담이 필요합니다.
2) 처방전 없이 구입할 수 있는 수면 보조제
비처방 수면제는 졸음을 유발할 수 있는 항히스타민제를 함유하고 있지만 정기적인 복용을 위한 것은 아닙니다. 항히스타민제는 낮동안의 졸음, 현기증, 혼란, 인지 저하 및 배뇨 곤란과 같은 부작용을 유발할 수 있으므로 복용하기 전에 의사와 상담이 꼭 필요합니다.
3) 생활 습관 및 홈치료
나이에 관계없이 불면증은 일반적으로 치료할 수 있습니다. 열쇠는 종종 낮 동안과 잠자리에 들 때의 일과의 변화에 있습니다. 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.
기본 팁
- 수면 스케쥴을 유지하세요. 주말을 포함하여 매일 일정한 취침 시간과 기상 시간을 유지하십시오.
- 활동을 유지하세요. 규칙적인 활동은 숙면을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 최소한 취침 몇 시간 전에 운동을 계획하고 취침 전에 자극적인 활동을 피하십시오.
- 약을 확인하세요. 정기적으로 약을 복용하는 경우 의사와 상의하여 불면증에 영향을 미칠 수 있는지 확인하십시오. 또한 OTC 제품의 라벨을 확인하여 카페인이나 슈도에페드린과 같은 다른 각성제가 포함되어 있는지 확인하십시오.
- 낮잠을 피하거나 제한하십시오. 낮잠은 밤에 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 낮잠을 30분 이하로 제한하고 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 마십시오.
- 카페인과 알코올을 피하거나 제한하고 니코틴을 사용하지 마십시오. 이 모든 것이 수면을 더 어렵게 만들 수 있으며 효과는 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다.
- 고통을 참지 마십시오. 고통스러운 상태가 당신을 괴롭히는 경우, 잠자는 동안 통증을 조절하기에 충분히 효과적인 진통제 옵션에 대해 의사와 상담하십시오.
- 자기 전에 과식과 음료를 피하십시오. 가벼운 간식은 괜찮으며 속쓰림을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 소변을 자주 볼 필요가 없도록 취침 전에 물을 적게 마시십시오.
잘 때의 팁
- 침실을 잠자기에 편안하게 세팅하세요. 침실은 잠을 위해서만 사용하세요. 편안한 온도에서 어둡고 조용하게 유지하십시오. 손목시계와 휴대폰을 포함하여 침실에 있는 모든 시계를 숨겨서 시간에 대해 걱정할 필요가 없도록 하세요.
- 긴장을 푸는 방법을 찾으세요. 잠자리에 들 때 걱정과 계획을 잠시 접어두십시오. 취침 전 따뜻한 목욕이나 마사지를 하면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 뜨거운 목욕, 독서, 부드러운 음악, 호흡 운동, 요가 또는 기도와 같은 편안한 취침 의식을 만드십시오.
- 잠을 자기 위해 너무 노력하지 마세요. 더 열심히 노력할수록 더 깨어날 것입니다. 매우 졸릴 때까지 다른 방에서 책을 읽은 다음 잠자리에 듭니다. 잠들기 전에 너무 일찍 잠자리에 들지 마십시오.
- 잠이 오지 않을 때 침대에서 일어나세요. 휴식을 취하는 데 필요한 만큼 잠을 자고 침대에서 일어나십시오. 잠을 자지 않으면 침대에 있지 마십시오.
4) 대체 약품
많은 사람들이 불면증으로 의사를 방문하지 않고 스스로 불면증에 대처하려고 합니다. 많은 경우에 안전성과 효과가 입증되지 않았지만 일부 사람들은 다음과 같은 치료법을 시도합니다.
- 멜라토닌. 이 일반의약품(OTC) 보충제는 불면증을 극복하는 데 도움이 되는 방법으로 판매됩니다. 일반적으로 몇 주 동안 멜라토닌을 사용하는 것이 안전한 것으로 간주되지만 멜라토닌이 불면증에 효과적인 치료법이라는 것을 입증할 설득력 있는 증거가 없으며 장기적인 안전성은 알려져 있지 않습니다.
- 발레리안. 이 건강 보조 식품은 잘 연구되지는 않았지만 약간 진정 효과가 있기 때문에 수면 보조제로 판매됩니다. 발레리안을 시도하기 전에 의사와 상의하십시오. 고용량을 사용했거나 장기간 사용한 일부 사람들은 간 손상을 가졌을 수 있지만, 발레리안이 손상을 유발했는지는 확실하지 않습니다.
- 침 요법. 침술이 불면증에 도움이 될 수 있다는 증거가 있지만 더 많은 연구가 필요합니다. 기존 치료법과 함께 침술을 시도하기로 선택한 경우 의사에게 자격을 갖춘 의사를 찾는 방법을 문의하십시오.
- 요가나 태극권. 일부 연구에서는 요가나 태극권을 규칙적으로 수행하면 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
- 명상. 몇몇 소규모 연구에 따르면 치료와 함께 명상을 하면 수면을 개선하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한방 및 식이 수면 보조제에 대한 주의 FDA는 제조업체가 식이 보조제 수면 보조제를 판매하기 전에 효과 또는 안전성의 증거를 제시하도록 요구하지 않기 때문에 허브 보조제 또는 기타 OTC 제품을 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 일부 제품은 해로울 수 있으며 일부는 특정 약을 복용하는 경우 해를 끼칠 수 있습니다.
5) 병원 예약
수면 문제가 있는 경우 주치의와 상담하는 것으로 시작할 수 있습니다. 수면 일지 작성과 같이 미리 해야 할 일이 있는지 물어보십시오. 의사는 환자의 수면 시간과 수면 상태에 대해 자세히 알아보기 위해 환자의 파트너와 이야기하기를 원할 수 있습니다.
6) 스스로 할 수 있는 일
의사를 만나기 전 다음 목록을 작성해보세요.
- 불면증과 관련이 없어 보이는 증상을 포함하여 현재 겪고 있는 모든 증상.
- 신규 또는 진행 중인 건강 문제, 주요 스트레스 또는 최근 생활 변화를 포함한 개인 정보.
- 복용량을 포함하여 복용하고 있는 모든 약물, 일반의약품, 비타민, 허브 또는 기타 보조제. 수면에 도움이 되도록 복용한 모든 것에 대해 의사에게 알리십시오.
의사에게 물어볼 기본적인 질문은 다음과 같습니다. 불면증의 원인은 무엇입니까? 가장 좋은 치료법은 무엇입니까? 나는 이러한 다른 건강 상태가 있습니다. 어떻게 하면 함께 관리할 수 있습니까? 수면클리닉에 가야 하나? 내 보험이 그것을 커버합니까? 내가 가질 수 있는 브로셔나 기타 인쇄물이 있습니까? 어떤 웹사이트를 추천하시나요?
의사는 아래와 같은 몇 가지 질문을 할 수 있습니다.
1) 불면증에 대해
- 당신은 얼마나 자주 잠을 이루지 못하며, 언제부터 불면증이 시작되었습니까?
- 잠드는 데 얼마나 걸립니까?
- 코를 골거나 숨이 차서 깨나요?
- 밤에 얼마나 자주 깨며 다시 잠들기까지 얼마나 걸립니까?
- 잠이 오지 않을 때 당신의 반응은 무엇입니까?
- 수면을 개선하기 위해 무엇을 시도했습니까?
2) 하루에 대해
- 자고 일어나면 상쾌한가, 아니면 낮에 피곤한가?
- 조용히 앉아 있거나 운전을 하는 동안 졸거나 깨어 있는 데 문제가 있습니까?
- 낮에 주무시나요?
- 저녁에 주로 무엇을 먹고 마십니까?
3) 취침 시간에 대해
- 당신의 취침 루틴은 무엇입니까?
- 현재 취침 전에 약이나 수면제를 복용하고 있습니까?
- 몇시에 자고 일어나니? 주말에는 다른가요?
- 당신은 밤에 몇 시간 주무십니까?
- 수면에 영향을 줄 수 있는 기타 문제: 최근 스트레스가 많은 사건을 경험한 적이 있습니까? 담배를 피우거나 술을 마십니까? 수면 문제가 있는 가족이 있습니까? 정기적으로 복용하는 약은 무엇입니까?
불면증 치료 방법 관련하여 알아보았습니다. 먼저 불면증을 진단 해보고 불면증이 맞는 경우 취해야 할 여러 팁들이 정리되어 있으니 불면증으로 고생하시는 분들께 도움이 되었으면 좋겠습니다.
불면증 원인 (10대, 노인, 임산부 등의 불면증)
불면증 원인 관련하여 알아보도록 하겠습니다. 불면증은 현대 성인의 35%에 영향을 미치는 수면 장애입니다. 불면증은 잠이 드는데에 문제가 있거나, 밤새 잠이 든 채로 유지하는데에 문제가 있
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